Zdarzyło Ci się kiedyś opuścić „dzień nóg” na siłowni? To częsta przypadłość młodych mężczyzn, lubiących rzeźbić głównie ramiona i klatkę piersiową, ale również dziewczyn, które w strachu przed przytyciem choćby jednego kilograma częściej stawiają na „cardiomasakrę”.
Podobne błędy treningowe dotyczą także profesjonalnych sportowców, którzy skupieni na treningu specjalistycznym, traktują przygotowanie siłowe nieco mniej poważnie. A może w ogóle nie ćwiczysz z obciążeniem? Nierzadko podczas testów funkcjonalnych, wykonywanych w CF Fizjofit obserwujemy, że podczas stania na jednej nodze pacjent lub zawodnik chwieje się na boki lub kręci biodrami podczas biegu i skarży się na bóle stawów kolanowych lub odcinka lędźwiowego. Przyczyn takiego obrazu jest wiele, ale zdecydowana większość przypadków związana jest z niewydolnością mięśnia pośladkowego wielkiego lub/i średniego. To w końcu do czego tak naprawdę służą nam te „cztery litery”?
Mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem z grupy pośladkowej. Jest najsilniejszym prostownikiem i zarazem rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego. Ma kilka przyczepów, w tym na kości biodrowej, krzyżowej/ogonowej oraz na więzadle krzyżowo-guzowym, które stanowi przyczep początkowy. 80% włókien m. pośladkowego wielkiego przyczepia się do pasma biodrowo-piszczelowego. Reszta włókien swój koniec znajduje na dystalnej części guzowatości pośladkowej kości udowej. Przekrój poprzeczny mięśnia stanowi 16% powierzchni stawu biodrowego i odpowiada za produkcję mocy potrzebnej podczas takich aktywności jak bieganie, sprinty, skoki, poruszanie bokiem oraz wspinaczka pod górę. Wydolność mięśnia pośladkowego wielkiego oraz działanie jego synergistów warunkuje efektywną pracę stawu biodrowego. W przeciwnym wypadku prawdopodobieństwo wystąpienia kompensacji mięśniowych i patologii w budowie układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta, pociągając za sobą rosnące ryzyko urazów takich jak uszkodzenia więzadeł stawu kolanowego, przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, ból dolnego odcinka kręgosłupa oraz w obrębie rzepki stawu kolanowego.
Mięsień pośladkowy wielki bierze również udział w wyproście stawu kolanowego podczas aktywności wykonywanych z dodatkowym obciążeniem. Taka sytuacja ma miejsce np. podczas lądowania z wyskoku, zwłaszcza obunóż, kiedy to prostowniki stawu biodrowego działają synergistycznie wraz z prostownikami stawu kolanowego aby skutecznie rozproszyć siły reakcji podłoża. W tym przypadku osłabienie siły mięśni prostujących biodro powodowałoby konieczność zwiększenia kontrybucji mięśni prostujących staw kolanowy (najsilniejszym jest mięsień czworogłowy uda) podczas lądowania. Zakładając, że czynności wykorzystujące powyższy synergizm powtarzane są regularnie, jak w przypadku trenujących zawodników i sportowców amatorów, a wydolność mięśnia pośladkowego wielkiego jest niewystarczająca, predyspozycja do przeciążenia ścięgna mięśnia czworogłowego i wystąpienia tzw. tendinopatii zwiększa się proporcjonalnie. Badania naukowe wykazują, że wprowadzenie programu treningowego, obejmującego ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe daje zadowalające efekty w leczeniu tzw. syndromu kolana skoczka, a także stanowi skuteczne narzędzie w profilaktyce tego schorzenia. Wynika z tego, że nie tylko sam mięsień pośladkowy wielki gwarantuje zdrowie stawów biodrowych i kolanowych. Jego sąsiad pełni równie odpowiedzialne zadanie.
Mięsień pośladkowy średni jest szerokim i grubym, wachlarzowatym mięśniem, który rozpoczyna się na powierzchni pośladkowej talerza biodrowego oraz na powięzi pośladkowej mięśnia pośladkowego wielkiego i biegnie do przyczepu końcowego na bocznej części krętarza większego kości udowej. Anatomicznie dzieli się na 3 części, ale funkcjonalnie, jako całość – odpowiada za stabilizację kości udowej i obręczy miednicznej podczas aktywności wymagających dźwigania i pokonywania ciężaru, w tym własnego ciała. Największą aktywność mięśnia pośladkowego średniego podczas chodu zaobserwowano w trakcie fazy podporu jednonóż. Mięsień ten generuje zaskakująco dużą siłę, biorąc pod uwagę jego wielkość.
Mary Ireland i wsp. dowiedli, iż u zbadanych młodych kobiet uskarżających się na ból podprzepkowy, siła mięśni odwodzicieli była mniejsza o 26%, a mięśni rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego o 36% w stosunku do grupy kontrolnej, składającej się z osób w podobnym wieku, nieprzejawiających żadnych symptomów bólowych. Rezultaty uzyskane w powyższych badaniach potwierdzają słuszność nie tyle uwzględnienia, co nadania wysokiego priorytetu ćwiczeniom siłowym grupy mięśni pośladkowych w treningu i rehabilitacji osób predysponujących do urazów w obrębie przedniego przedziału stawu kolanowego.
Jako, że piłkarze są częstymi gośćmi w CF Fizjofit, w moim przeglądzie nie mogło zabraknąć ciekawej literatury dotyczącej istotności mięśni pośladkowych w przygotowaniu kondycyjnym w piłce nożnej. W 2020r. Journal of Human Kinetics opublikował badania przeprowadzone przez naukowców z Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, którzy zmierzyli i opisali asymetrię w aktywności mięśni kończyn dolnych podczas sprintu u profesjonalnych piłkarzy nożnych. Dane na ten temat zbierane były za pomocą EMG, czyli metody, która określa przesyłane w trakcie badania sygnały mięśniowo-elektryczne. Największe różnice w pobudliwości, na poziomie 17,5% zanotowano w obrębie mięśni pośladkowych (prawy:lewy) oraz mięśni kulszowo-goleniowych 9,8%. Najmniejszą asymetrię zaobserwowano pomiędzy mięśniami czworogłowymi obydwu kończyn. Zatem zasadnym zdaje się być selektywna i dodatkowa aktywacja mięśni pośladkowych i mięśni grupy tylnej uda u profesjonalnych zawodników podczas procesu przygotowania siłowego w piłce nożnej. Tego rodzaju działanie powinno usprawnić jakość i efektywność generowania mocy w trakcie sprintu oraz stanowić jednostkę prewencyjną urazów sportowych. Jest to szczególnie istotne u sportowców, którzy przejawiają cechy dysbalansu siłowego w obrębie mięśni kończyn, co często spowodowane jest wcześniej przebytym urazem. Klucz do sukcesu stanowi wtedy szczegółowa diagnostyka zdrowych jak i kontuzjowanych zawodników. Z punktu widzenia treningu funkcjonalnego osiągnięcie idealnej równowagi pomiędzy stronami jest nieco sprzeczne z naszą naturalną tendencją do asymetrii. Jednakże występowanie po którejś ze stron deficytów wykraczających ponad normę (10% różnicy) jest zawsze związane ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego oraz urazów przeciążeniowych wynikających z kompensacji. Badacze zalecają w takim wypadku wprowadzenie treningu unilateralnego, angażującego mięśnie leżące na przebiegu tzw. tylnej taśmy, np. martwe ciągi jednonóż, zakroki itp. Inne testy przeprowadzone w grupie uprawiającej zawodowo piłkę nożną wykazały, że podczas lądowania jednonóż ważniejszą kwestię stanowi zadbanie o siłę mięśni pośladkowych wystarczającą do dynamicznej stabilizacji stawu kolanowego, bardziej niż wyłącznie skupianie się na kontroli koślawości stawu kolanowego. Te doniesienia pokrywają się z wynikami przytoczonymi powyżej, ale łącznie stanowią tylko małą pigułkę wśród publikacji dostępnych w nowoczesnej literaturze o tej tematyce.
W ostatnich latach opublikowano także wiele innych artykułów poruszających problematykę znaczenia poprawy siły prostowników stawu biodrowego w rehabilitacji i treningu medycznym osób z przewlekłym bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. T. Kumar i wsp. udowodnili skuteczność kompleksowego protokołu obejmującego ćwiczenia poprawiające mobilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa wraz z siłą mięśni stabilizujących tułów i obręcz miedniczną – tzw. core, w połączeniu z ćwiczeniami angażującymi w pełni mięśnie pośladkowe wielkie. Takie całościowe postępowanie zastosowanie znajduje w leczeniu chronicznego bólu dolnej części kręgosłupa, niezależnie od długości czasu występowania dolegliwości.
Mówiąc prościej, wydolność mięśni leżących w bezpośrednim sąsiedztwie odcinka lędźwiowego, w tym mięśni pośladkowych to podstawowy warunek prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa. Szczęśliwie, coraz rzadziej informacja ta wywołuje zaskoczenie wśród pacjentów i zawodników, aczkolwiek w dalszym ciągu korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń aktywujących i wzmacniających pośladki są często niedostrzegane i bagatelizowane.