fbpx

Klasyczny scenariusz zimowego poranka po mroźnej nocy – nerwowe przekręcanie kluczyka w stacyjce, a silnik nadal za nic nie chce się uruchomić. Mija mnie zadbane i wypieszczone auto sąsiada, który wyszedł z domu 10 minut później, ale jego pojazd zaparkowany był w garażu. Frustracja sięga zenitu kiedy okazuje się, że akumulator nie tylko rozładował się, ale nadaje się do wymiany. Gdybym tylko poświęcił wcześniej mojej maszynie więcej troski, nie byłbym teraz spóźniony, zaoszczędziłbym nerwy i pieniądze. Mądry Polak po szkodzie, już nie popełnię tego błędu w przyszłości… 

Znam wielu, szczególnie młodych sportowców i amatorów, którzy doświadczyli takiej sytuacji na własnej skórze, jednakże w ich przypadku maszynę stanowi ich własny organizm. Jak na ironię – znam to nawet z autopsji. Juniorskie zawody lekkoatletyczne – deficyt snu, brak odpowiedniego nawodnienia, szybka, krótka i niedokładna rozgrzewka, żeby za bardzo nie zmęczyć się przed startem, a potem gwałtowne podniesienie tempa, pełne obroty. Efekt? Osiągnięcie progu beztlenowego, „odcięty prąd w mięśniach”, oglądanie pleców przeciwników 10m przed metą i naderwany mięsień dwugłowy uda. Ale przecież prowadziłam … wyszedłem 10 minut przed sąsiadem.  

Nasze ciało – podobnie jak samochód, choć bardzo skomplikowane w układzie wewnętrznym, jest stosunkowo łatwe w obsłudze. Wystarczy zapewnić mu odpowiednie warunki do osiągnięcia, a następnie wykorzystania pełni potencjału, który budujemy poprzez trening. Podstawą kompleksowego podejścia do aktywności fizycznej jest przede wszystkim umożliwienie organizmowi optymalnej regeneracji, która głównie opiera się na śnie trwającym 7-9 godzin na dobę i dodatkowych zabiegach z zakresu odnowy biologicznej. Równie ważne jest nawodnienie na poziomie co najmniej 30 ml wody na kilogram masy ciała, które u osób trenujących systematycznie, wzrasta proporcjonalnie do intensywności wysiłków.  

 

Niemniej jednak, jako fizjoterapeutę sportowego w największym stopniu nurtuje mnie temat zoptymalizowanej rozgrzewki przedtreningowej i przedstartowej. A mianowicie takiej, która nie tylko przygotuje i zaktywizuje ciało do wysiłku, ale także – nawet w niewielkim stopniu – przyczyni się do profilaktyki urazów sportowych. W środowisku naukowym do tej pory nie osiągnięto konsensusu w powyższej kwestii. W dalszym ciągu trwają spory, czy korzystniejszym jest zastosowanie stretchingu statycznego, czy dynamicznego, czy wykorzystanie wzorca siłowego we wprowadzeniu rzeczywiście przyczynia się do osiągnięcia lepszych rezultatów w części głównej treningu, a wraz ze wzrostem publikacji i analiz odnośnie innowacyjnych metod treningowych, wątpliwości przybywa. Ostatecznie trenerzy i fizjoterapeuci planując przebieg rozgrzewki kierują się znajomością przemian fizjologicznych oraz własnym doświadczeniem, gdyż istnieje zbyt mało wiarygodnych badań naukowych jednoznacznie określających jej niezbędne składowe.  

W Centrum Fizjoterapii Fizjofit wszyscy terapeuci ruchowi stosują protokół opracowany na bazie wieloletnich obserwacji i doświadczeń, który jednocześnie stale ulega aktualizacji i jest modyfikowany pod kątem potrzeb ćwiczącego.  

Etapem początkowym jest bezpośrednie przygotowanie tkanki mięśniowej do pracy. Jest to szczególnie ważny element w przypadku treningu rehabilitacyjnego po urazie. W zależności od okoliczności, lokalizacji problemu i stanu pacjenta, fizjoterapeuta w pierwszej kolejności stosuje metody z zakresu terapii manualnej lub ćwiczący samodzielnie wykonuje automasaż przy użyciu rollera, wałka lub piłeczek.  

 

Kolejnym krokiem jest wstępne podniesienie temperatury ciała, które najczęściej uzyskujemy poprzez ćwiczenia o charakterze aerobowym, np. trucht na bieżni lub jazdę na rowerku stacjonarnym. Powyższe działanie stymuluje liczne przemiany fizjologiczne i metaboliczne, jak np. zwiększenie transportu tlenu do mięśni, zmniejszenie oporu stawowo-tkankowego oraz zwiększenie przewodnictwa nerwowego.  

 

Następnym krokiem jest aktywacja dużych grup mięśniowych kończyn dolnych i górnych oraz  aktywacja mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną poprzez ćwiczenia oporowe. W tej części niejednokrotnie wykorzystujemy opór elastyczny, czyli gumy miniband lub powerband oraz ciężar własnego ciała. W niektórych przypadkach na tym etapie wprowadzamy również naukę lub reedukację wzorca siłowego z wykorzystaniem niewielkiego ciężaru. 

 

dalszej kolejności, między innymi w celu zwiększenia zakresu ruchu, stosuje się ćwiczenia mobilnościowe i stretching dynamiczny. Według dostępnej literatury ta forma rozciągania mięśni wydaje się być korzystniejsza podczas rozgrzewki niż stretching statyczny, gdyż udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń, wykorzystując pełen zakres ruchu, w formie dynamicznej przez okres ok. 5 min przyczynia się także do resyntezy fosfokreatyny, potrzebnej do aktywacji układu mięśniowo-szkieletowego do osiągnięcia maksymalnej wydajności w części zasadniczej treningu. 

Ostatnim etapem kompleksowej rozgrzewki powinna być stymulacja centralnego układu nerwowego poprzez ćwiczenia sensomotoryczne i plyometryczne. Te pierwsze angażują wiele narządów zmysłów jednocześnie, w tym receptory czucia głębokiego, dzięki czemu wpływają na kontrolę położenia własnego ciała w przestrzeni, zdolność utrzymania równowagi i koordynację ruchów. Pobudzenie proprioceptywne w początkowej fazie treningu aktywuje aparat torebkowo-więzadłowy i poprzez przyspieszenie reakcji na przemieszczenie środka ciężkości ciała, zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia urazu. Z kolei ćwiczenia plyometryczne, wykorzystujące  kombinację koncentrycznych i ekscentrycznych skurczów mięśniowych, to nic innego jak wszelkiego rodzaju skoki, wyskoki, przeskoki oraz lądowania. Kształtowanie zdolności mięśnia do produkcji mocy polega w tym przypadku na wystąpieniu szybkiego skurczu i napięcia mięśnia, następującego zaraz po jego wcześniejszym wydłużeniu.  

Podsumowując, holistyczne podejście do aktywności sportowej, oparte na wykorzystaniu przemian fizjologicznych jako podstawy do stopniowej intensyfikacji obciążeń treningowych, nie tylko usprawnia proces rozwoju zdolności motorycznych, ale także w pewnym stopniu zapobiega powstawaniu urazów. Zoptymalizowana rozgrzewka przedtreningowa i przedstartowa, podnosząc  centralną i obwodową temperaturę ciała, zwiększa również aktywność metaboliczną i krążeniowo-oddechową, a co za tym idzie przepływ krwi obwodowej, co umożliwia wprowadzenie organizmu na wyższy poziom pobudzenia i osiągnięcie maksymalnej wydajności.