Trening ekscentryczny jest nieodłącznym elementem w prewencji urazów, ponieważ wiele z nich zdarza się w fazie lądowania czy hamowania, gdzie występuje praca ekscentryczna mięśnia. Faza ekscentryczna skurczu mięśnia to moment, kiedy przyczepy oddalają się od siebie, a mięsień się wydłuża pod obciążeniem, jednocześnie utrzymując skurcz i kontrolę danego stawu.
Siła ekscentryczna jest niezbędna do wygenerowania mocy, która jest zależna od tak zwanego cyklu rozciągnięcie-skurcz. Podczas tego cyklu przed eksplozywnym ruchem (skurcz koncentryczny) musi nastąpić szybki ekscentryczny skurcz (rozciągnięcie).
Jednym z najczęstszych urazów w sportach wymagających zmian kierunków, przyspieszenia oraz hamowania są urazy mięśni grupy kulszowo-goleniowej, przywodzicieli oraz mięśni łydki. A jednym z powodów tych urazów jest niewydolność mięśnia w pracy ekscentrycznej.
Trening ekscentryczny ma zastosowanie zarówno w treningu w celu zwiększenia mocy, eksplozywności i szybkości, jak i w prewencji urazów oraz leczeniu mięśniowych urazów, takich jak stan po naderwaniu/naciągnięciu mięśni lub przewlekłe stany zapalne ścięgien (np. zapalenie ścięgna Achillesa).
Jakie korzyści wynikają z treningu ekscentrycznego?
– zwiększa się przekrój poprzeczny ścięgna,
– zapobiega powstawaniu zrostów pomiędzy sąsiadującymi tkankami a ścięgnem,
– polepszenie metabolizmu,
– zwiększona produkcja kolegenu typu I,
– przyspieszenie procesu gojenia,
W trakcie leczenia urazów dotyczących mięśni bardzo ważne jest, by ćwiczenia ekscentryczne wprowadzać w odpowiednim czasie. Tego typu praca musi również zostać poprzedzona właściwą rozgrzewką oraz powinna być wykonywana z odpowiednią progresją i być dostosowana do mikrocyklu treningowego.
(filmik prezentujący ćwiczenie znajdziecie na naszym Instagramie)