Mityczne zakwasy

Bardzo częstym pytaniem zadawanym przez naszych pacjentów jest: „jak sobie radzić z zakwasami po treningu?”. Aby odpowiedzieć najpierw powinniśmy pozbyć się bardzo głęboko zakorzenionej teorii o zakwaszeniu mięśni po treningu. Według niej kwas mlekowy powstaje na skutek przemian beztlenowych w czasie ciężkich treningów i utrzymuje się w organizmie do kilku dni powodując ból i zakwaszenie mięśni.

Prawdą jest, że podczas wysiłku beztlenowego powstaje w naszym ciele substancja zwana mleczanem i dzieje się to w trakcie przemian metabolicznych w mięśniach. Mleczan nie zostaje w miejscu nagromadzenia, jak głosi teoria o zakwasach, tylko transportowany jest poprzez krew do wątroby oraz nerek i wykorzystany do ponownego tworzenia glukozy. Badania wskazują że powrót do równowagi mleczanowej po wysiłku trwa około 60 minut i może się różnić w zależności od stopnia wytrenowania. Cały cykl syntetyzowania glukozy z mleczanów nosi nazwę cyklu Corich.

Co zatem powoduje ból po treningu? Odpowiedzią jest skomplikowana nazwa Delayed Onset Muscle Soreness – w skrócie efekt DOMS. Jest to opóźniona bolesność mięśni, która spowodowana jest mikro urazami oraz zmianami zapalnymi w obrębie włókien mięśniowych. Najczęściej dochodzi do nich podczas skurczów ekscentrycznych, czyli takich gdzie napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć.

Interesującym faktem jest, iż trening ekscentryczny prowadzi do adaptacji mięśni do tego rodzaju wysiłku. Dzięki temu istnieje możliwość wyeliminowania bólu pojawiającego się po wysiłkach ekscentrycznych. Stąd “zakwasy” pojawiają się najczęściej po wprowadzeniu nowych ćwiczeń lub u osób zaczynających trenować i z czasem zmniejsza się ich intensywność lub całkowicie znikają. Ponadto wykazano, że opisana wyżej adaptacja do treningu ekscentrycznego utrzymuje się przez około 6-12 tygodni dlatego tak ważna jest regularność treningów.

Jak zapobiegać DOMS ?